Entspannen und Wohlfühlen

Achtsames Gehen - meditative Entspannungsübung

Frau Wald Spaziergang meditative Entspannungsübung
Auch das Gehen kann man als meditative Entspannungsübung nutzen. Foto: Sebastien Goldberg/unsplash

Tatsächlich können Sie auch das Gehen als meditative Entspannungsübung nutzen. Meditative Bewegungsabläufe beruhigen den Geist und können so aktiv zur Stressregulation beitragen. Darüber hinaus ist es eine Übung, die sie überall und jederzeit praktizieren können und die ohne weitere Hilfsmittel auskommt.

 

1. Achten Sie beim achtsamen Gehen auf einen sanften und gleichmäßigen Bewegungsablauf

2. Spüren Sie mit jedem Schritt die Beschaffenheit des Bodens unter ihren Füßen

3. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig

4. Spüren Sie das Aufsetzen des Fußes auf den Boden und die Leichtigkeit des Abrollens

 

Das achtsame Gehen können Sie in der Stille der Natur, aber auch zu Hause beim Gang von einem ins andere Zimmer ausprobieren. Wichtig ist, dass Sie sich für eine bestimmte Zeit ganz und gar auf die Bewegungsabläufe konzentrieren. Sie werden merken, wie sich Körper und Geist schnell dabei aktiv entspannen können.

 

Verschnaufpause mit der Augen-Entspannungsübung

Augen Entspannung Hände Frau sitzend
Augen-Entspannungsübung. Foto: Aline Schönwetter/STA.F.F.

Liebe Eltern,

die folgende Übung kann Ihnen dabei helfen, die Augenmuskeln zu stärken und die Sehkraft zu verbessern. Sie ist aber auch eine wunderbare Entspannungsübung. Sie eignet sich hervorragend als kurze Verschnaufpause oder abends vor dem Schlafengehen. Auch bei Kopfschmerzen kann diese Übung Ihnen helfen.

 

Augen-Entspannungsübung:

  • Setzen Sie sich ruhig und bequem hin.
  • Halten Sie die Wirbelsäule aufrecht und schließen Sie Ihre Augen.
  • Reiben Sie nun Ihre Handflächen aneinander, sodass Ihre Hände warm werden.
  • Legen Sie die warmen Handballen nun sanft auf die geschlossenen Augenlider.
  • Die Finger ruhen auf der Stirn und den Schläfen.
  • Entspannen Sie sich für einige Momente.
  • Atmen Sie bewusst tief ein.
  • Und streichen Sie dann mit der Ausatmung sanft über Ihren Hinterkopf und massieren Sie sich selbst den Nacken.

Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie sanft wieder Ihre Augen.

Wie fühlen Sie sich?

Können Sie der Massage nachspüren?

Wie fühlen sich Ihre Augen, Ihr Nacken und Ihr Kopf an?

 

Nehmen Sie dieses Gefühl der Entspannung mit in Ihren Tag.

Ampelübung zum Abbau von Spannungen und Stress

Ampel Straße
Ampelübung zum Abbau von Spannungen und Stress. Foto: Mika Baumeister/unsplash

Wir möchten Ihnen hier eine kleine Übung vorstellen, die einfach und unkompliziert „Spannungen“ abbaut sowie Körper und Geist beruhigt, ideal für zwischendurch, wenn der Stresspegel besonders hoch ist.

 

„Die Ampelübung“

 

Diese Übung ist eine Ableitung aus der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen.

 

Sie können bei dieser Übung sitzen oder stehen.

 

Schließen Sie die Augen. Nun spannen sie für ca. 5 Sekunden alle Muskeln gleichzeitig aktiv an: Gesicht, Arme, Hände (zu Fäusten ballen), Bauch, Oberschenkel, Unterschenkel, Füße und Gesäß. Konzentrieren Sie sich auf diese Muskelanspannung und zählen Sie langsam bis 5. Dann lösen Sie die Anspannung, atmen tief ein und aus und spüren nach, wie die Spannung den Körper verlässt und eine wohlige Entspannung den Körper durchströmt.

 

Strecken und dehnen Sie sich danach uns Sie werden merken, dass Sie sich frischer und entspannter fühlen.

Achtsamkeitsübung für den (hektischen) Alltag

Baumstamm
Entspannen vom hektischen Alltag. Foto: Aline Schönwetter/STA.F.F.

Gönnen Sie sich einen kurzen Moment der Ruhe und Achtsamkeit, um Kraft und Energie zu tanken. Diese Übung, die wir Ihnen gerne vorstellen möchten, können Sie in jeder Situation und an jedem Ort ausführen. Je öfter Sie diese Momente in Ihren Alltag integrieren, desto öfter werden Sie sich im Hier und Jetzt verankert und geerdet fühlen.

 

Fokus: Wurzeln im Hier und Jetzt schlagen

Zeit: schon eine Minute ist hilfreich.

 

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, eine Bank, einen Sitzplatz im Bus,… und schließen Sie die Augen.

 

Spüren Sie, wo ihr Körper die Sitzfläche und ihre Füße den Boden berühren. Nehmen Sie sich dafür einige Augenblicke Zeit.

 

Spüren Sie dann Ihre Atmung. Nehmen Sie sich auch dafür einige Augenblicke Zeit.

 

Denken Sie bei jeder Einatmung: Ich wachse. Stellen Sie sich vor, wie Sie ein paar Millimeter größer werden und Richtung Himmel streben.

 

Denken Sie bei jeder Ausatmung: Ich verwurzle mich. Stellen Sie sich vor, wie Sie Wurzeln in den Sitz und in die Erde unter Ihnen schlagen.

 

Einatmen: Ich wachse.

 

Ausatmen: Ich verwurzle mich.

 

Wiederholen Sie das ein paar Mal.

 

Öffnen Sie Ihre Augen sanft und nehmen Sie das Gefühl der Erdung und Bewusstheit mit in Ihren Alltag.