Entspannen und Wohlfühlen

Diese Übung können Sie jederzeit zu Hause durchführen, wenn Sie das Gefühl haben, einmal kurz entspannen zu wollen. Dabei bestimmen Sie selbst, wie lange Sie diese Übung ausführen.

Nehmen Sie eine liegende Position ein. Vorzugsweise auf dem Boden (auf einem Teppich oder einer Decke). Wenn Ihnen schnell kalt wird, achten Sie auf sich und decken sich zusätzlich zu.

Legen Sie sich flach auf den Rücken. Strecken Sie die Beine gerade aus, öffnen Sie ihre Beine dabei mindestens 30 cm weit und lassen Sie die Füße ganz locker nach außen sinken. 

Spreizen Sie die Arme mindestens 20 cm vom Körper ab und lassen die Handflächen nach oben zeigen. Lassen Sie die Finger ganz locker und weich.

Entspannen Sie Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihr Gesicht. Auch die Stirn, den Kiefer und die Lippen.

Spüren Sie für einige Minuten, wie Sie ganz ruhig und still werden. 

Spüren Sie, wo Ihr Körper den Boden berührt

Spüren Sie die Schwere Ihres Körpers.

Spüren Sie, wie Sie allmählich immer tiefer in den Boden sinken.

Seien Sie ganz aufmerksam und neugierig und bleiben ganz beim Spüren Ihres Körpers.

Wann immer Sie so weit sind, beginnen Sie, Ihren Körper ganz sanft wieder aufzuwecken und langsam zu bewegen.

Beginnen Sie, Ihre Finger zu bewegen und Ihre Füße zu bewegen. Räkeln Sie sich und strecken Sie sich. Tun Sie jetzt all die Bewegungen, die Ihnen guttun. 

Diese Übung hilft Ihnen Achtsamkeit zu üben. Sie ermöglicht Ihrem Körper und Ihrem Geist einen Moment der Pause.

Wir wünschen Ihnen, dass Sie das Gefühl der Entspanntheit mit in Ihren weiteren Tag nehmen.

Der Herbst ist die Zeit der Ernte und mancherorts wurde in den letzten Wochen das Erntedankfest gefeiert. Bei diesem Fest danken die Menschen der Natur für die Gaben, die uns nähren und unser alltägliches Leben gewährleisten.
Dankbarkeit kann uns auch in unserem persönlichen Leben helfen, unseren Horizont zu erweitern und uns auf das Positive in unserem Leben zu fokussieren.

Wofür sind Sie heute dankbar? Wofür sind Sie jetzt gerade dankbar?

Denken Sie dabei nicht zu groß - das können auch ganz einfache, alltägliche Dinge sein (Sonnenstrahlen, das Lachen eines Mitmenschen, Ihr Atem, farbenfrohe Bäume, ein Schluck Tee oder Kaffee, Musik, …).

Nehmen Sie sich jeden Morgen nach dem Aufwachen oder jeden Abend vor dem Einschlafen ein bis zwei Minuten Zeit für einen Moment der Dankbarkeit.

Und wenn Sie mögen, können Sie Ihre Dankbarkeit auch in ein Tagebuch schreiben. Nach einigen Tagen werden Sie eine kraftspendende Sammlung an positiven Momenten in Ihren Händen halten.

Versorgen Sie Ihren Körper mit Energie und Kraft und üben gleichzeitig das Loslassen unwillkommener Gedanken, Gefühle oder Einflüsse mit Hilfe Ihres Atems.

Wie wir atmen, hat einen Einfluss auf unser Wohlbefinden und den gesamten körperlichen und geistigen Zustand.
Deshalb ist es umso wichtiger, sich auch in ganz alltäglichen Situationen über den Atem bewusst zu sein.

Sie können diese Übung jederzeit und an jedem Ort durchführen:

Egal wo Sie gerade sind oder was Sie gerade tun, versuchen Sie Ihren Atem ganz bewusst wahrzunehmen.
Spüren Sie das Ein- und Ausströmen des Atems.

Spüren Sie, wie sich Ihre Bauchdecke und Ihr Brustkorb beim Einatmen heben und beim Ausatmen senken.

Denken Sie einige Male
bei jedem Einatmen: „Lass“ und
bei jedem Ausatmen: „Los“

„Lass… los…“

Nutzen Sie diese Technik vor allem in Situationen, in denen Sie angespannt, überfordert oder gestresst sind. Sie werden merken, wie Sie über den Atem ruhiger werden und durch das Mantra „Lass los“ wieder zur Ruhe finden.

Simple Hand-Mudras können uns helfen, unsere Bedürfnisse wahrzunehmen. Diese einfache Übung ist jederzeit und überall zu praktizieren. Geben Sie sich selbst die Gelegenheit einmal kurz innezuhalten und eine kurze Pause einzulegen.

Das Chin Mudra

Setzen Sie sich aufrecht hin.

Legen Sie die Fingerkuppen von Zeigefinger und Daumen so aneinander, dass ein Kreis gebildet wird. Strecken Sie die jeweils anderen drei Finger und halten Sie sie dicht beieinander.

Variante 1:

Drehen Sie die Handflächen nach unten und legen Sie sie auf Ihren Oberschenkeln ab, um mehr Ruhe und Gelassenheit zu generieren.

Variante 2:

Drehen Sie die Handflächen nach oben und legen Sie sie auf Ihren Oberschenkeln ab, um mehr Energie und Kraft zu generieren. 

Diese Meditationsübung ist sehr leicht zu üben und hat eine große Wirkung. Durch das Bemerken unserer Gefühle und Gedanken, schaffen wir mehr Abstand zu ihnen und identifizieren uns so nicht zu stark damit. Gerade bei Stress, Traurigkeit oder Überforderung hilft diese Übung, loszulassen und sich zu besinnen, dass wir nicht der Stress, die Traurigkeit oder die Überforderung sind.

Meditationsübung:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder auf den Boden.

Richten Sie sich gerade auf und entspannen Sie all die Körperteile, die Sie nicht für die Aufrichtung der Wirbelsäule brauchen.

Atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus. Beobachten Sie dabei, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Lassen Sie den Atem nun ganz natürlich kommen und gehen.

Werden Sie Beobachter*in Ihres Atems. Fangen Sie an, Ihre Atemzüge zu zählen:

• „EINATMEN 1“
• „AUSATMEN 2“
• „EINATMEN 3“
• „AUSATMEN 4“…

usw. bis 10, dann beginnen Sie wieder bei 1.

Wann immer ein Gedanke Ihren Geist streift, bleiben Sie ganz entspannt und schieben den Gedanken bei Seite: „aha, ein Gedanke“.

Wann immer ein Gefühl Ihren Geist streift, bleiben Sie ganz entspannt und schieben das Gefühl bei Seite: „aha, ein Gefühl“.

Kommen Sie immer wieder zum Zählen Ihres Atems zurück.

Wenn Sie die Übung beenden, lassen Sie den Fokus auf den Atem los und kommen ganz achtsam zurück in den Raum um Sie herum, indem Sie Geräusche wieder wahrnehmen und Ihren Körper sanft bewegen.

Diese Übung kann 5 oder 10 Minuten dauern - so lange es Ihnen angenehm ist.

Die folgende Übung hilft Ihnen, sich achtsam auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.

Wie oft bewegen wir uns völlig automatisch und machen viele Dinge gleichzeitig. Um unser Stressniveau zu senken, kann es hilfreich sein, sich auf einzelne ganz banale Tätigkeiten zu konzentrieren. Der gesetzte Fokus verankert uns in diesem Moment und bietet unserem Geist so eine kurze Verschnaufpause vom vielen Tun und Denken.

Diese Aufmerksamkeitsübung kann Spaß und Entspannung bringen und Sie im jetzigen Moment erden.

Achtsamkeitsübung:

Jedes Mal, wenn Sie sich auf einen Stuhl, ein Sofa, Bett oder eine Bank setzen, 

nehmen Sie den Moment des Hinsetzens ganz bewusst wahr. 

Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit für diese wenigen (Milli-)Sekunden auf das Hinsetzen. 

Spüren Sie, wie Ihr Gesäß Kontakt zum Untergrund aufnimmt und Sie Ihre nun sitzende Position einnehmen. 

Es wird passieren, dass Sie die Übung immer wieder vergessen - lassen Sie sich davon überhaupt nicht beunruhigen, sondern nehmen Sie einfach das nächste Hinsetzen ganz bewusst wahr.

Tatsächlich können Sie auch das Gehen als meditative Entspannungsübung nutzen. Meditative Bewegungsabläufe beruhigen den Geist und können so aktiv zur Stressregulation beitragen. Darüber hinaus ist es eine Übung, die sie überall und jederzeit praktizieren können und die ohne weitere Hilfsmittel auskommt.

1. Achten Sie beim achtsamen Gehen auf einen sanften und gleichmäßigen Bewegungsablauf

2. Spüren Sie mit jedem Schritt die Beschaffenheit des Bodens unter ihren Füßen

3. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig

4. Spüren Sie das Aufsetzen des Fußes auf den Boden und die Leichtigkeit des Abrollens

Das achtsame Gehen können Sie in der Stille der Natur, aber auch zu Hause beim Gang von einem ins andere Zimmer ausprobieren. Wichtig ist, dass Sie sich für eine bestimmte Zeit ganz und gar auf die Bewegungsabläufe konzentrieren. Sie werden merken, wie sich Körper und Geist schnell dabei aktiv entspannen können.

Liebe Eltern,

die folgende Übung kann Ihnen dabei helfen, die Augenmuskeln zu stärken und die Sehkraft zu verbessern. Sie ist aber auch eine wunderbare Entspannungsübung. Sie eignet sich hervorragend als kurze Verschnaufpause oder abends vor dem Schlafengehen. Auch bei Kopfschmerzen kann diese Übung Ihnen helfen.

Augen-Entspannungsübung:

• Setzen Sie sich ruhig und bequem hin.
• Halten Sie die Wirbelsäule aufrecht und schließen Sie Ihre Augen.
• Reiben Sie nun Ihre Handflächen aneinander, sodass Ihre Hände warm werden.
• Legen Sie die warmen Handballen nun sanft auf die geschlossenen Augenlider.
• Die Finger ruhen auf der Stirn und den Schläfen.
• Entspannen Sie sich für einige Momente.
• Atmen Sie bewusst tief ein.
• Und streichen Sie dann mit der Ausatmung sanft über Ihren Hinterkopf und massieren Sie sich selbst den Nacken.

Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie sanft wieder Ihre Augen.

Wie fühlen Sie sich?

Können Sie der Massage nachspüren?

Wie fühlen sich Ihre Augen, Ihr Nacken und Ihr Kopf an?

Nehmen Sie dieses Gefühl der Entspannung mit in Ihren Tag.

Wir möchten Ihnen hier eine kleine Übung vorstellen, die einfach und unkompliziert „Spannungen“ abbaut sowie Körper und Geist beruhigt, ideal für zwischendurch, wenn der Stresspegel besonders hoch ist.

„Die Ampelübung“

Diese Übung ist eine Ableitung aus der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen.

Sie können bei dieser Übung sitzen oder stehen.

Schließen Sie die Augen. Nun spannen sie für ca. 5 Sekunden alle Muskeln gleichzeitig aktiv an: Gesicht, Arme, Hände (zu Fäusten ballen), Bauch, Oberschenkel, Unterschenkel, Füße und Gesäß. Konzentrieren Sie sich auf diese Muskelanspannung und zählen Sie langsam bis 5. Dann lösen Sie die Anspannung, atmen tief ein und aus und spüren nach, wie die Spannung den Körper verlässt und eine wohlige Entspannung den Körper durchströmt.

Strecken und dehnen Sie sich danach uns Sie werden merken, dass Sie sich frischer und entspannter fühlen.

Gönnen Sie sich einen kurzen Moment der Ruhe und Achtsamkeit, um Kraft und Energie zu tanken. Diese Übung, die wir Ihnen gerne vorstellen möchten, können Sie in jeder Situation und an jedem Ort ausführen. Je öfter Sie diese Momente in Ihren Alltag integrieren, desto öfter werden Sie sich im Hier und Jetzt verankert und geerdet fühlen.

Fokus: Wurzeln im Hier und Jetzt schlagen

Zeit: schon eine Minute ist hilfreich.

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, eine Bank, einen Sitzplatz im Bus,… und schließen Sie die Augen.

Spüren Sie, wo ihr Körper die Sitzfläche und ihre Füße den Boden berühren. Nehmen Sie sich dafür einige Augenblicke Zeit.

Spüren Sie dann Ihre Atmung. Nehmen Sie sich auch dafür einige Augenblicke Zeit.

Denken Sie bei jeder Einatmung: Ich wachse. Stellen Sie sich vor, wie Sie ein paar Millimeter größer werden und Richtung Himmel streben.

Denken Sie bei jeder Ausatmung: Ich verwurzle mich. Stellen Sie sich vor, wie Sie Wurzeln in den Sitz und in die Erde unter Ihnen schlagen.

Einatmen: Ich wachse.

Ausatmen: Ich verwurzle mich.

Wiederholen Sie das ein paar Mal.

Öffnen Sie Ihre Augen sanft und nehmen Sie das Gefühl der Erdung und Bewusstheit mit in Ihren Alltag.